Wyciąganie pleców z wysokiej pozycji:Trzymaj klatkę piersiową, brzuch i talię do góry, ręce szersze niż ramiona, trzymaj dźwignię do przodu dłońmi i pociągnij ręce do przodu szyi, podczas wydechu trzymaj nieruchomo przez 2 sekundy.Ćwicz głównie mięśnie piersiowe, mięśnie ramion i mięśnie pleców.

         Rozwijanie w pozycji siedzącej:Siedząc na ławce z hantlami, ściągnij sztangę znad głowy do klatki piersiowej, a następnie wróć na tę samą ścieżkę i powtórz ćwiczenie.Ćwicz głównie najszerszy grzbiet, teres major itp.

         Siedzące kopnięcie:Usiądź na leżącej desce z nogami wyciągniętymi do przodu.Głównie ćwicz bicepsy.

         Siedzący lok:Usiądź na leżącej desce, chwyć drążek obiema rękami i poruszaj się w górę iw dół.Głównie ćwicz bicepsy.

         Wyciskanie sztangi na ławce:Połóż się płasko na plecach na desce, chwyć drążek obiema rękami i poruszaj się w górę iw dół.Ćwicz głównie mięśnie piersiowe, mięśnie brzucha, bicepsy.

         Przysiady:Połóż się płasko na plecach na desce i użyj mięśni brzucha, aby podciągnąć ciało.Ćwicz głównie brzuch.

         Wyciskanie sztangi z przodu szyi:Stań naturalnie obiema stopami, trzymając poziomy drążek obiema rękami, uchwyt jest nieco szerszy niż ramiona.Podnieś sztangę do ramion, dłońmi do góry i przyciśnij ją do twarzy, aż ręce znajdą się prosto nad głową.Ćwicz głównie przedni naramienny.

         Podnoszenie nóg na brzuchu:Połóż się na brzuchu na podpasce tak, aby tył kostki znajdował się tuż pod podkładką, w górnej części ruchu, mocno ściśnij biceps, a następnie powoli cofnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.Głównie ćwicz biceps femoris.

         Rozszerzenie piersi latającego ptaka:Utrzymuj klatkę piersiową, brzuch i talię do góry, ręce szersze niż ramiona, wyciągnij dłonie do przodu, opuść ręce i pociągnij w dół do przodu szyi, wydychaj w tym samym czasie, trzymaj nieruchomo przez 2 sekundy.Ćwicz głównie mięśnie piersiowe, mięśnie ramion i mięśnie pleców.